2022/3/31 Zwift 3x15 FTP INTERVALS [自転車練習]
3月もラストの日。
富士ヒルまであと2ヶ月とちょっと。
ちょっとづつでもFTPを上げていきたい。
さて、今日は指定のFTPを滞在40分以上、ショートインターバルじゃなくて長めに。
と言うことで、2x15 FTP INTERVALSに一本追加して3x15でやることにした。
これもツライので久々にやるな。2x15でも死んでたのに3本とか出来るのか？
でも、271Wならやれなくもないかなと思い、始めてみる。調子のいいときは大川原Avg271Wだもんな。41分271Wなので、レストがある271x15分は今の調子なら出来ると信じて乗る。
思ったとおり、脚が売り切れない。270W程度なら今ならこれぐらいの時間なら乗れるな。
一昨日のTT effortsで喝入れが出来ているのもあるかもしれない。キツイけど、しんどくない。
これなら2x20か、275で2x15でも出来るかな。
次は275Wで乗ってみよう。
明日はL2かアクティブレストやな。
土曜日が晴れなら緩め、雨ならL2で。
2022/3/30 Zwift L2 1.5時間走 [自転車練習]
今日は有給。
と言ってもライドの為ではなく、子供が春休みに入って、学童保育がない日は放っておけないので、
親、祖父母で交代しながらケアをする。
今日は自分の番だ。
で、天気が最高なので姪っ子も連れてあすたむランドへ。水曜日定休日だが、子供の長期休みの時は開くらしい。
まあ、上の子もいるし、小学生なので、それほど手はかからない。ドライバー役と、一緒にアトラクションを楽しめば良い。
特に科学館は個人的にも面白いので時間が足りないぐらいだった(；´∀｀)
沢山歩いたので結構疲れたが、L2練習なら昨日が高強度だろうと、多少疲れてようと、メンタル、フィジカルともに問題ない。
ネットフリックス見ながら漕げるので飽きも来ない。
最初こそウォームアップなく、若干疲れを持ち越していた感じだが、1時間を超えたあたりでかかってくる。
この感じはホントある程度回さないと出てこない。
完全レストすると余計にしんどい感じになる事もあり、ちょっとはL2で回しておくほうが調子がいい。
これは富士ヒル本番でも前日に完全レストしないようにしないといけないな。
コースを知るのに試走もしたいし。
2022/3/29 Zwift TT Efforts [自転車練習]
とうとうこの日がやってきてしまった。
そんな気分で臨む高強度の日。
Rattlesnakeとは違い、長めのインターバル高強度。
これ、ホンマに始めるまで気合いが必要。
でも、コーチの指示もあるので、久々にやる。
人には指定されると頑張れるタイプと、勝手に頑張れるタイプがあると思うけど、俺は前者やな。
背中を押して貰うと始められるというか。
弱メンタル。
ちなみにIntervals icuが測定したeFTPが今のところ271Wなので、指定は286Wで乗った。
流石にcarsonでやってる285Wだと300Wとかになるので流石に無理だろう。
久々すぎるので少し弱めに乗ってみる。
息は切れるが、休みが効いているのか285Wなら耐えられる。確か前に270W設定でやってた頃は脚が売り切れて死んでたはず。
あの時よりは確実に強くなってるな。
次は290Wで乗るか、Gorbyやるか。。
感覚的に、L2練習って、脚が売り切れにくくなる気がするなあ。時間はかかるかもしれないが、週イチ高強度ならちょうどいい感じやな。
あと、通勤で使い始めたVeloflexタイヤ、エア漏れもすっかり止まり、乗り心地がとても良いので気に入った。全体的に静かなタイヤだ。特に悪路はGP5000Sより乗りやすい。後はヒルクライムのタイムがGP5000S並なら文句ないな。
2022/3/28 Zwift L2走 1.5時間 [自転車練習]
レスト週明け。
今週からは少しインターバルトレーニングの感覚を長めに乗るようにとのこと。
今日はまずはL2だけど、
明日は久々にTT Effortsやってみようかな。
ただ、爆死の危険性があるので、ボチボチ強度を上げて乗ってみよう。
しかし、L2はいいな。フルレストより次の日に身体のキレがいい感じがする。
2022/3/28 クリート交換 [メンテナンス]
最近クリートのキャッチが難しくなってきたなと思ったら、ほぼ先が残ってない。
また交換時期の様だ。
前が年末だったので、大体3-4ヶ月に1回やな。
LOOKのクリートは削れるのが早い。
まあ、交換も簡単だし、そんなに面倒では無いんだけど。
左の位置を少しだけ後ろに下げてさくっと交換。
10分あれば両方の脚の交換ができるな。
クリートは常時1セット予備を持っておこう。
2022/3/27 眉山往復x2 [自転車練習]
今日はレスト週の最後。
昨日のDNFがあったので無理をせずにL2でライドしようと思ったが、ヒルクライムのペダリングやポジションを再確認するために、強度は低めでヒルクライムする事にした。
それだと眉山がベストなコースなので、桜の開花状況を確認ついでに八万側と庄町側を往復する。
大体180-200Wで登るが、あずり坂の様な激坂は出力を上げざるを得ない（汗）
インナーローにしても、適当なケイデンスを確保するとパワーを上げてしまう。
そういうのも併せて確認やな。
後は臀筋とハムをうまく使えるポジションとフォームを確認しながら回す。
ボチボチ獲得標高1000m超えたところでタイムアップ。帰る事にした。
新しく変えたタイヤだが、前後5barで揃えて乗ったが、少し乗り心地が柔らかくなったが、上りでそれほどデメリットは感じなかった。
GP5000Sの「コーッ」と言うような走行音も静かめ。あの音、結構好きだったんだけど（笑）
エア漏れも追いシーラントでほぼオッケーレベル。
これなら実用問題ないな。
後、バイクの見た目がだいぶ変わった。
O2、真っ黒だから差し色があるとキレイやな。
ちょっとSWORKSみたい。
庄町側の西部公園はサクラが見頃。
人も多くて交通規制をしたようだ。
でも、コロナはホンマに緩んできたな。マスクしてるかしてないかぐらいの違いしかなくなってきてる気が。
帰宅後は家族で花見。
神山辺りをぐるりとしたが、ゆうかの里が満開だった。
始めて中に入って巡ったが、想像以上に凄い数のサクラで圧巻だった。
ただ、お陰で訪問者の数も半端では無かった。。
道が狭いので、渋滞が沢山発生。県外ナンバーも沢山来てた。そんなに有名な場所なんや。。
さあ、今晩はゆっくり寝て、コーチのレビューを聞いて来週に備えよう。
昨日の心拍爆上げがちょっと気になる。
2022/3/26 Zwift carson+2 DNF [自転車練習]
家族車のタイヤ交換を終え、買い物を済ませ、夕食を食べた後にSSTノルマのcarsonを始めてみる。
何か始める前から身体の調子がイマイチだったが、
始めてみると身体が温まってくると調子が上がることが多いので、今日もそれだろうと思ったら、
何かメチャクチャ簡単に心拍が上がる。
255W何かで180bpmにタッチ。
うへぇ。今日は調子悪そう。
1ブロック目のところは+5W、275Wで行ったが、一瞬195bpmとか出た。今までで最大値やぞ。
センサーの故障かと思ったらしんどいのでそうでもない。と言うことで今日は粘ってはみたものの、かかりは悪い、心拍爆上げすぎと言うことでDNF。
今日はゆっくり寝よう。。
睡眠不足は自分の場合モロにコンディショニングに影響するわ。
2022/3/26 Veloflex Corsa race tlr タイヤ交換完了 [グッズ]
外は嵐だ。
台風のような風のせいであまり寝られなかったし、今日は夜にローラーしようと思う。
少し時間ができたのでタイヤ交換をすることにした。チューブレスタイヤは相性がでかいので、頼むからやりやすい個体であることを願う。。
さて、まずは軽量。
25cなので225gがカタログスペック。
1つは221g
もう1つは223g。カタログ通りやな。
黄色いサイドがいい感じだ。
さて、このタイヤ、シーラントはラテックス系を使えと指定があるが、元々使ってるのがラテックスなので問題ないはず。
沢山あるのでまだまだ使い切りそうにないな。
タイヤを外してついでにホイールを計量してみよう。
まずはリヤ。
スプロケットとローター込で910g。
スプロケットはCS-R9100の12-28。
フロントはローター込で630g。
合計1540g。
やっぱり軽いな。このホイール、回りもいいし、満足してる。
さて、タイヤのはめ込みだが、ビードワックスを塗って嵌めていくが、少し固くて、自分の腕力のなさも手伝ってタイヤレバーを使った。
まあ、直ぐにはまったので、苦労するほどでも無かったけど。
ビードもタイヤブースターで一発。
ほんとにこのブースター、神やな。
取り付けに苦労はしなかったが、巷のレビューにあるように、ビードを上げた直後は壮大にエア漏れ。
ビードは上がりきっているのに直ぐに空気が抜ける。
とりあえずシーラントを20ml入れて回してみる。
すると、リアの方は結構直ぐに漏れが止まり、6barほど入れてみたが、エア漏れは止まった。
同じ様にフロントもエア漏れがあるが、こっちはシーラントがホイールのサイドから泡漏れみたいに出てきてる。
空気もまだ抜けやすい様だ。
とりあえずビードはキレイに上がっているので、もうちょっと回してならした後に追いシーラントを10mlずつしようかな。
んて、明日はヒルクライム無しでL2レベルでタイヤならしをしよう。
ちなみに、外したGP5000S TR。
また、新タイヤが履けると確定してないので、保管しておこう。
シーラントの膜がある状態で253、257g。
タイヤの削れを考えると、これもカタログスペックぐらいかな。
走りが変わらなければいいなあ。
耐久性は少しVeloflexの方が悪いだろう。
レース向きのタイヤだし、耐久性ならCorsa evoの方を選んだほうがいいだろうな。
ついでに、溝が無くなってた車のタイヤも交換した。。4本工賃込み56000円。
4月からタイヤ大幅値上げらしい。インフレしまくってるもんな。
安物タイヤに交換とはいえ、ロードバイクのタイヤって、高いな。。
2022/3/24 Zwift Rattlesnake [自転車練習]
今週はレスト週。。のはずだが、
完全にレストするわけではない。。
既に書いたとおりL5とSSTを一本ずつはするように指示されている。
一週間を一つの区切りとしているので、今日が2日レストした後なので、最も回復していると思われ、L5のRattlesnakeをする事にした。
何でかGorbyは地獄の苦しみしか感じないが、こっちはまだやる気になる。30x15と言うレストが入る方が気が楽だからだ。
L5は1ヶ月ぶりぐらいかな。
できるかなと思いつつスタートする。
ウォームアップは順調に終わって、今日は最初の1分は400Wでやり切ると決めて回す。
何か意外に力が入るぞ。初めて400Wavgでやり切れた。しかし、いきなり心拍がMax190bpmあたり。
死んじゃう。
と思いきや意外と30秒セクションでも190bpmにほぼ張り付く割にこなしていける。
これはレストのお陰だろう。久々にここまで心拍が上がりっぱなしやな。。
2セット目からは1分ゾーンは少したれたが30秒セクションはやり切れた。
とりあえずここまでまともに乗れたのは初めてやな。高強度やるときは身体がフレッシュじゃないとあかんというのがよく分かった。
明日はまた30分、週末はcarsonとレストだ。
レストの日曜は軽くサイクリングでもするかな。晴れてたら。
しかし、何じゃこの心拍ゾーンは。。
2022/3/23 Zwift L2走 30分 アクティブレスト [自転車練習]
今日も昨日に引き続き30分だけL2で回す。
ちょうど仕事がストレスフルな感じなので、
まあ、ちょうどいい感じ。
しかし、30分だけ回して終わり、とかに慣れてないのでちょっと戸惑うな。
明日は脚が回復してると思うので、Rattlesnakeにしようかな。L5を1回、SSTを1回。
後はスクワットやっちゃうと回復にならないので、体幹周りをトレーニングする事にした。
まあ、軽くだけど。
回復も練習のうちだと言われると、守らざるを得ない。
